El Norte de Castilla 04-06-1994

Una buena nutrición se fundamenta en el equilibrio más que en las caloráis, en la moderación (dosis homeopática) antes que en soluciones drásticas. Las numerosas dietas milagrosas son, como se ha demostrado, poco saludables. El sentido común importa más que cualquier sueño publicitario. Por mucho que queramos, no somos Cindy Crawford. De nada sirve una estupenda crema hidratante si no ingerimos agua que hidrate nuestro tejidos, al igual que un cuerpo delgado y sano depende de una buena alimentación y no de renuncias heroicas.

DIETA PERFECTA – SALUD MAESTRA

Laura Durango

Los padres tienen en su mano la salud física y la estética de sus hijos: desde niños hay que enseñarles que alimentarse es distinto que comer. Educar la alimentación es un gran reto social, por lo que la primera observación podría ser que “el exceso de hoy no podemos compensarlo comiendo menos mañana”.

Por ejemplo, la mayoría de los numerosos obesos de Estados Unidos son personas que comieron mal, mucho y sin disciplina en su infancia. La falta de cultura culinaria es una amenaza real a la salud y la imagen. Como decía Goethe: “La vida sólo se da a los que saben conquistarla por etapas: no se toma al asalto”. Cada comida es, pues, una etapa, mientras que la dieta será el asalto que podría haberse evitado.

Según el especialista en Dietética y Nutrición José Luis Cidón en su libro “La dieta perfecta”, hay unas recomendaciones elementales en las que no deberíamos ceder un solo día, como son: Comer despacio y masticando bien; vigilar la sal; beber mucho agua; utilizar platos pequeños y servir poca cantidad; no repetir nunca, no admitir guarnición de patatas con la carne, incrementar los alimentos ricos en fibras, vitamina A y C, limitar la ingesta de grasas (sobre todo de origen animal y la de los fritos), evitar los condimentos en exceso y los alimentos con colorantes y conservantes.

La grasa armónica

Teniendo en cuenta que el número de células grasas o adipocitos es constante a lo largo de nuestra vida, unos 25.000 millones en un individuo normal-, la obesidad no depende del número, sino del aumento de tamaño de estas células y de la pérdida de armonía en la distribución de la grasa. El número de adipocitos se establece en el primer año de vida y si se sobrealimenta a un niño en este período, crearemos un obeso en potencia.

En el hombre la grasa se reparte sobre todo en la parte alta del cuerpo (obesidad androide) y el abdomen, mientras que en la mujer se localiza mayormente en la parte inferior (obesidad ginecoide). Razones hormonales explican esta diferencia.

Según Jean Vague, la grasa en la parte alta del cuerpo se asocia a complicaciones metabólicas (diabetes, arterioesclerosis, coronarias), mientras que la de la parte baja no es patológica, lo que explica que los hombres vivan menos que las mujeres. Desde hace tiempo se tiende a definir la obesidad en función de la armonía y no por la relación talla-peso.

Cualquier adelgazamiento, pues, para que sea armónico, tendrá que producirse de manera cualitativa más que cuantitativa. ¿De qué sirve perder kilos si no se pierden centímetros?

Tabla de medidas ideales:

Se engorda porque comemos más de lo que necesitamos, porque nuestra maquina corporal ingiere más calorías de las que gasta. Se engorda también por una incorrecta elección de alimentos y de mitificaciones erróneas que conviene desterrar. Según el doctor Cidón Madrigal, hay que poner fin a numerosos fantasmas, véase:

El alcohol no es malo si se bebe con moderación, porque disuelve las grasas, purifica el organismo y favorece la digestión al movilizar los jugos gástricos. Eso sí, su aporte calórico es alto, por lo que se suprime en las dietas severas. Es falso que comer carbohidratos (harinas, azúcares, arroz…) antes de las siete de la mañana no engorde.

Hay que comer legumbres alubias, lentejas, garbanzos. Según Gregorio Varela, presidente de la Fundación Española de Nutrición, “son la mejor prevención contra la anemia, dado su alto contenido de ácido fólico, que es fundamental para la conservación del ADN, evita trastornos nerviosos y la aparición de espina bífida”. Varela añade que “las legumbres no engordan ni indigestan ya que contienen muy pocas grasas y su alto contenido calórico se debe casi siempre a los condimentos que complementan el guiso”.

El colesterol es, pese a su terrible reputación, esencia para la vida. No podemos vivir sin grasas, Todas las membranas celulares contienen colesterol. Dos terceras partes las elabora el hígado y sólo un tercio proviene de los alimentos. El colesterol es sobre todo una cuestión genética y en mucha menor medida depende de la dieta, por eso es tan difícil luchar contra él. Hasta ahora, se recomendaba seguir una estricta dieta al superar los 240 miligramos, pero se ha demostrado que el sacrificio no es proporcional a los resultados, por eso se recomienda vigilar desde la infancia ciertos hábitos: procurar la lactancia materna, evitar el tabaco, hacer deporte, controlar la tensión, cocinar con aceite de oliva (por el ácido oleico, más resistente a la oxidación), tomar mucha vitamina C y D (antioxidantes), así como una dieta frugal y equilibrada.

Los países que siguen la conocida dieta mediterránea (aceite de oliva) tienen mucha menor incidencia de infartos de miocardio.

Las vitaminas no sustituyen a la comida ni abren el apetito. Tomando frutas y verduras no se necesita ningún aporte extra, excepto en ciertas etapas de la vida como ocurre con los niños y adolescentes, embarazadas, ancianos, bebedores y fumadores. (Estos últimos necesitan mucha vitamina C).

Los alimentos light son buenos para aprender a valorar el contenido calórico real de los alimentos.

Los factores alimenticios son la primera causa de cáncer, ya que constituyen el 35% de los casos. El ayuno es bueno.

En definitiva, como decía el gran Miguel de Cervantes: “Come poco y cena más poco, que la salud del cuerpo se fragua en la oficina del estómago”. Además, comer sano es mucho más barato.

Luchar contra la obesidad

Entre el 25 y 35% de las mujeres españolas sufre problemas de obesidad, una cifra preocupante. Asimismo, un estudio sobre el riesgo de enfermedades vasculares en España concluye que los españoles consumen un 41% de grasas, cuando lo recomendable es un 30%.

Hay que decir, en primer lugar, que no hay obesidades, sino obesos, por lo que todo tratamiento adelgazante deber ser personal, disciplinado y atento a las causas que lo producen. A cada tipo de obesidad corresponde un tipo de dieta; sin embargo, a todos los obesos se recomienda el ejercicio físico, sobre todo caminar, nadar , ciclismo o gimnasia.

Estúdiese esta tabla de gasto calórico por hora en las siguientes actividades físicas:

Estar sentado (104), conducir (141), caminar lentamente (215), caminar rápido (318), bajar escaleras (385), subir escaleras (1169), bailar lento (259), bailar movido (555), bicicleta (370), escribir a máquina (148), cuidar el jardín (370), labores domésticas (192), bowling (222), golf (296), ping pong (333), vela (370), tenis (555), baloncesto (481), fútbol (503), equitación (407), ciclismo (629), natación (370), piragüismo (740), correr (888), judo (814), esquí de fondo (1036).

En los casos de obesidad localizada (los más frecuentes), conviene tener en cuenta que:

Las grasas localizadas en la parte alta del cuerpo se deben a una sobrealimentación y se combaten con la reducción calórica y la contención del apetito.

Las obesidades abdominales necesitan una regulación de la secreción de insulina y una corrección de los factores que la provocan: fragilidad pancreatítica hereditaria, estrés, trastornos digestivos, medicamentos.

Las obesidades bajas son consecuencia de una mala liposis y requieren mejorar la circulación o corregir las perturbaciones hormonales.

En líneas generales, si se quiere calcular las necesidades calóricas diarias es necesario acudir a la tabla U.S.Board of Nutrition, según la cual:

Hombres:

• -25 años = 725 +(peso ideal x 31)
• 45 años = 650 +(peso ideal x 28)
• 65 años = 550 +(peso ideal x 23,5)

Mujeres:

• 25 años = 525 +(peso ideal x 27)
• 45 años = 475 +(peso ideal x 24,5)
• 65 años = 400 +(peso ideal x 20,5)

A estos resultados hay que añadir las siguientes cifras:

Si el trabajo es de intensidad media: 200 x nº horas trabajo. Si el trabajo es de intensidad fuerte: 400 x nºhoras trabajo.

El especialista José Luis Cidón propone también una tabla que divide el riesgo calórico de los alimentos en tres tipos: de poco, de medio y de alto riesgo. Los mas numerosos son los primeros, por lo que no es tan difícil eliminar de la dieta productos calóricos como el pan, los dulces y las grasas.

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Última Actualización: 21/03/2023